Прокрастинация, самобичевание и низкая самооценка: как преодолеть внутренние барьеры?
10 Февраль 2025Психологические установки часто становятся самым главным препятствием на пути успешного профессионального развития. Какие привычки самые вредные и как бороться с деструктивными установками? Расскажут наши эксперты

Фото из личного архива эксперта
Известный психолог Эдит Егер пишет в своей книге «Дар. 12 ключей к внутреннему освобождению и обретению себя»: «Наши мысли и убеждения не только определяют, что мы чувствуем, что делаем и на что способны, но часто они, наши мысли и убеждения, и ограничивают нас в наших чувствах, делах и возможностях». И тема влияния убеждений и установок, в том числе на профессиональное развитие, увлекает многих психологов. Какие привычки и установки можно назвать самыми вредными? Как справляться с прокрастинацией и низкой самооценкой? Как избавиться от всего, что тормозит профессиональное признание? Об этом мы поговорили с разными экспертами.
Самые вредные и разрушающие установки
Менеджер по работе с клиентами Coleman Group, выпускница МГУ им. Ломоносова по направлению «Клиническая психология» Мария Богданова рассказывает:
Термин «установка» появился ещё в конце XIX века. При этом психолог Людвиг Ланге экспериментально доказал влияние установок на реакцию индивида и выбор стратегии поведения. С тех пор, конечно, наше понимание установок значительно расширилось. Причина их появления, как правило, кроется в нашем предшествующем сегодняшнему дню опыте.
Существует множество разных установок, которые напрямую отражаются на профессиональном развитии. Я бы выделила пять:
«У меня нет права на ошибку»
Сотрудник, живущий в постоянном страхе совершить ошибку, в конечном счёте, оказывается настолько измотан собственной тревогой, что неминуемо допускает промах – и здесь мы можем встретиться с разными вариантами развития событий. Он может попытаться скрыть ошибку, закопать себя глубже, делая всё больше и больше ошибок под влиянием стресса, и будет агрессивно реагировать на попытки коллег успокоить его фразами, которые, как ему кажется, обесценивают ситуацию («Да это ерунда» и «Все когда-нибудь ошибаются»).
Гонка достижений
«Почему Ларису повысили, а меня ещё нет? И что, что у неё опыт больше, я делаю лучше»; «Мне должны поднять заработную плату в этом квартале, потому что Илье прибавили». Бесконечная череда побед, с большой долей вероятности начавшаяся со школьной скамьи и продолжавшаяся в институте, приводит к тому, что удовольствие от рабочего процесса с таким сотрудником получает только такой же «вечный конкурент». Работа в команде возможна, но превращается в испытание каждый раз, когда речь заходит про что-либо «общее» (будь то презентация в конце проекта или распределение мотивационных выплат). Неважно, чем ты занимаешься, если у этого красивое название – желательно статуснее, чем у коллеги. Такие установки сложно преодолеть, и мало у кого получается сделать это быстро.
«Всё плохо и это ещё не конец»
Считаю, что это одна из наиболее вредящих коллективу установок. Тенденция оценивать любое событие с использованием сверх-обобщений («всегда», «никогда», «все», «никто» и так далее) – плохой признак, особенно если к ней присоединяется катастрофизация. «Нас всех уволят», «Ничего хорошего не выйдет». Привыкнув много лет размышлять в одном и том же драматичном ключе, человек тяжело перестраивается на здравое переосмысление неудач с фокусом на приобретения, которые приносит опыт неуспеха.
«Мы так уже делали и не получилось».
Опора на предыдущий опыт – это, безусловно, дело хорошее, однако закрепление в сознании, что если что-то пробовалось один раз и не получилось, значит, так тому и быть, может негативно сказываться на карьерном развитии.
Master-коуч ICI, бизнес-психолог, Член Национальной Федерации профессиональных менторов и коучей, суперфиналист конкурса «Лидеры России», наставник-эксперт «Движение первых» Елена Голубович отмечает:
Почти каждый человек стремится к профессиональному успеху: кто-то мечтает просто о повышении, кому-то важно признание коллег, а кто-то хочет быть причастным к значимому проекту, оказывающему влияние на изменения в масштабах страны. Но на пути к этому самому успеху часто стоят даже не внешние барьеры, а собственные деструктивные установки, которые часто формируются годами.
Среди самых распространенных я бы выделила следующие:
«Я недостаточно хорош(а)»
Это классическая установка, которая маскируется под перфекционизм. «Ещё одна сертификация — и я смогу просить повышения», «Прежде чем заявить о себе, мне нужно в совершенстве освоить иностранный язык», «Ещё один год на линейной позиции, и моя экспертиза существенно усилится, чтобы претендовать на участие в более крупном проекте». В итоге вы тратите годы на подготовку, но так и не решаетесь на действия.
«Мне уже поздно начинать»
Очень долго на рынке труда превалировало мнение, что карьера должна быть построена максимум к 40 годам. Но это лишь стереотип, за которым вам удобно прятаться, чтобы не предпринимать активных действий. Реальная же рыночная ситуация говорит об обратном, и профессиональные прорывы часто случаются именно в зрелом возрасте, когда за плечами есть опыт и понимание своих сильных сторон.
«Хочешь сделать хорошо – сделай сам»
Желание контролировать каждый шаг работы не только тормозит вас, но и выматывает. Вместо роста и развития вы застреваете на уровне «вечного исполнителя». Если для вас важен дальнейший вертикальный карьерный рост или возможность курировать масштабные проекты, то необходимо освоить навык эффективного делегирования и начать доверять работу своим сотрудникам. Здесь же есть ещё близкая установка «Если я попрошу о помощи, это признак слабости». На самом деле, умение признать, что вы чего-то не знаете, демонстрирует зрелость и готовность учиться. Лучшие лидеры не боятся окружать себя людьми, которые сильнее их в определенных областях.
Не менее вредной привычкой является пренебрежение развитием soft skills. В современном мире эмоциональный интеллект, умение коммуницировать и работать в команде ценятся не меньше, чем профессиональные знания. Игнорирование этого аспекта может помешать вам в выстраивании доверительных отношений с коллегами и клиентами.
Предприниматель, бизнес-писатель, публицист, бизнес-блогер Алексей Оносов:
Многие люди сталкиваются с внутренними барьерами, которые мешают им полностью раскрыть свой потенциал и добиться желаемых результатов в карьере. Одной из наиболее распространенных и серьёзных проблем я бы назвал низкую самооценку. Она может проявляться в неуверенности в своих силах, страхе перед новыми задачами и ответственностью, а также в постоянном сравнении себя с другими не в свою пользу. Такая установка серьёзно ограничивает профессиональный рост, так как человек не решается ставить перед собой амбициозные цели и браться за сложные проекты. Кроме того, низкая самооценка часто сопровождается повышенной тревожностью, которая мешает эффективно работать и принимать взвешенные решения.
Ещё одна установка, которая может тормозить карьерный рост – это страх перемен и нежелание выходить из зоны комфорта. Многие люди предпочитают оставаться на привычном месте работы, даже если оно не приносит удовлетворения и не способствует развитию. Они боятся рисковать и пробовать что-то новое, опасаясь неудач и разочарований. Такой подход часто приводит к застою в профессиональном плане и упущенным возможностям. Важно понимать, что развитие и рост всегда связаны с определенным дискомфортом и неизвестностью, но именно это позволяет приобретать новый опыт и навыки.
Карьерный коуч, консультант по подбору персонала Лейсан Куликова:
Я бы обратила внимание на семь ключевых установок, которые мешают профессиональному развитию и признанию:
1. Пассивное поведение и перекладывание ответственности на окружающий мир: «Я не могу контролировать то, что происходит», «Руководитель не поддерживает мои идеи».
2. Страх не справиться с результатом: «А если я провалюсь? Или ещё хуже — если я добьюсь успеха?», «Вдруг меня не поддержат?», «А где гарантии?».
3. Краткосрочное мышление: «Я хочу покоя сейчас больше, чем успеха в будущем», «Это неприятный разговор, позвоню позже», «Живём лишь раз!».
4. Зацикливание на будущем: «Мои цели настолько далеки, что потребуется вечность для их реализации», «Было бы неплохо это реализовать в конце года».
5. Сравнение себя с другими: «Посмотрите, как здорово это получается у других!», «Они-то профессионалы с большим опытом».
6. Самобичевание: «У меня не получается как надо, а потому от этого лучше отказаться», «Я всё делаю не так», «Моих усилий недостаточно».
7. Откладывание самореализации: «Сейчас не время думать о повышении, но когда-нибудь я этим займусь».
При этом все перечисленные установки проявляются в фоновом режиме, в виде привычек.
Перфекционизм, прокрастинация и низкая профессиональная самооценка
Установку на перфекционизм эксперты называют одной из самых вредных. Это стремление делать всё идеально или не делать вовсе. Оно может приводить к прокрастинации, когда человек откладывает важные дела из-за страха не справиться с ними на должном уровне. В результате теряется время, и упускаются возможности для профессионального роста.
Алексей Оносов:
Склонность к прокрастинации встречается достаточно часто. Многие люди постоянно откладывают важные дела на потом, занимаясь вместо этого чем-то незначительным или вовсе бесполезным. Также низкая профессиональная самооценка – это серьёзная проблема, которая требует комплексного подхода. Первый шаг к её решению – осознание проблемы и понимание того, что самооценка не является чем-то фиксированным и может меняться. Важно научиться замечать свои достижения и успехи, даже небольшие, и регулярно фиксировать их. Можно вести дневник достижений, куда записывать все свои победы и позитивные отзывы от коллег и клиентов. Это поможет сформировать более объективный взгляд на свои профессиональные качества. Также полезно регулярно анализировать свой опыт и навыки, отмечая области, в которых вы действительно компетентны. Важно научиться принимать комплименты и позитивную обратную связь, не обесценивая их. Многие люди с низкой самооценкой склонны игнорировать похвалу или считать её незаслуженной, что только усугубляет проблему. Стоит также обратить внимание на своё окружение и постараться минимизировать общение с людьми, которые постоянно критикуют или принижают ваши достижения.
Как избавиться от негативных установок, которые мешают профессиональному признанию?
Лейсан Куликова:
Для того, чтобы устранить факторы, которые тормозят ваше профессиональное развитие и признание, необходимо знать два важных момента о них.
Во-первых, установки существуют не изолированно. Они взаимосвязаны, усиливают и усугубляют своё влияние. Во-вторых, эти установки знакомы вам. Вы, скорее всего, слышали о них или читали. Возможно, вы даже замечали, что некоторые из них вызывают особенные трудности. Однако, если вы осознаёте существование проблемы, но не используете полученные знания, то в реальности вы не знаете этого. Только действие идёт в зачёт.
Самое лучшее, что можно предпринять в работе над установками и страхами – это не избавляться от них, а осознать и принять. Не тратить энергию на самобичевание и внутреннюю борьбу, а понять, как извлечь ресурс для роста.
В самостоятельной работе можно начать с того, что выписать всё, что не устраивает в данный момент и что беспокоит. Например, начальник не ценит, нет времени закончить проект, низкая зарплата. Важно – этот этап должен выглядеть как пронумерованный список. Затем нужно переформулировать каждый пункт так, чтобы он начинался с «Я» – я не доношу ценность своей работы, я не выделяю время на проект, я соглашаюсь работать за низкую зарплату.
На следующем этапе нужно составить перечень желаемых последствий, который начинается с «я хочу» – я хочу получать признание от руководителя, я хочу составить чёткий график работы над проектом, я хочу получать достойную заработную плату.
Потом нужно продумать все возможные способы достижения желаемого – Как я могу донести ценность работы? Как я могу составить чёткий график работы над проектом? Как я могу получать достойную заработную плату?
Это может сделать каждый самостоятельно. Но более глубокую работу над установками лучше проводить под присмотром квалифицированного специалиста, который поможет выстроить стратегию профессионального развития.
Алексей Оносов:
Чтобы избавиться от привычек и убеждений, тормозящих профессиональное развитие, нужно провести серьёзную работу над собой. Начать стоит с осознания и признания проблемы. Многие люди не замечают или отрицают наличие у себя таких привычек, что мешает их преодолению. Полезно вести дневник самонаблюдения, отмечая ситуации, когда проявляются негативные установки или привычки. Это поможет лучше понять их природу и триггеры.
Эффективным методом работы с негативными установками является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает выявить и изменить неадаптивные мысли и поведенческие паттерны. В рамках КПТ человек учится анализировать свои мысли, выявлять когнитивные искажения и заменять их более реалистичными и конструктивными. Это помогает снизить тревожность и повысить уверенность в себе.
Интересным подходом к повышению профессиональной эффективности и удовлетворенности является хэппиномика – наука и дисциплина о достижении счастья. Её основные принципы включают в себя создание позитивной рабочей атмосферы, поиск смысла в своей работе, развитие крепких профессиональных отношений и постоянное обучение. Применение этих принципов может помочь не только повысить продуктивность, но и получать больше удовольствия от своей работы, что, в свою очередь, способствует профессиональному росту и признанию.
Мария Богданова:
Каждую разрушительную установку нужно прорабатывать индивидуально. К примеру, если вы боитесь ошибок и неудач, нужно помнить, что какой бы неприятной ни была ошибка, в негласном своде правил корпоративного мира сказано: если после того, как она была обнаружена, никто не умер, всё поправимо. Любой провал – это ещё и зона роста. Невозможно подниматься по карьерной лестнице, если страх сделать что-либо не так парализует и держит в постоянном напряжении – это чревато выгоранием.
Если вы всё стремитесь делать самостоятельно и лишаете других права на ошибку, то вы замыкаете процессы на себе и тормозите рост своих подчинённых. В этом случае лучше отслеживать свои альтруистические порывы. Не берите на себя больше, чем может позволить ваше ресурсное состояние, а главное – не бойтесь развивать навык работы с кем-то, кроме себя. Воспринимайте это как опыт в управлении проектами, продумывайте этапы, зоны ответственности и не забывайте давать шанс окружающим себя проявить.
Если вы постоянно сгущаете краски и считаете, что всё плохо и ничего не выйдет, постарайтесь учитывать фактор времени. Если пять лет назад обстоятельства складывались так, что достижение вашей цели было не совсем возможным, то это не означает повторения в этом году. Более того, меняются коллективы, технологии, обстановка вокруг – в одну реку дважды действительно не войти. И помните, что именно ваше поведение – это залог успешности или неуспешности взаимодействия с другими людьми.
Елена Голубович:
Начните с признания своих достижений. Часто мы склонны преуменьшать свои успехи. Я бы посоветовала вести именно дневник успехов, записывая туда все свои победы – от самых маленьких до больших. Далее поработайте с внутренним критиком. Можете даже придумать ему роль, например, «Вечный ворчун» или «Само Совершенство». Когда в очередной раз услышите внутренний голос своего критика, скажите ему: «Спасибо за мнение, но сейчас мне нужно поработать. После посмотрим, что можно ещё улучшить». Так вы отстраняете критику от себя и превращаете внутренний голос в управляемого союзника. Очень важно окружать себя поддерживающими людьми: общение с теми, кто верит в вас и ценит ваши способности, помогает формировать позитивный образ себя. Воспользуйтесь возможностью усилить себя, поработав с карьерным консультантом, ментором или коучем: опытный специалист поможет вам выявить слабые стороны, развить сильные и настроить фокус на прогресс.
И обязательно развивайте навыки самоосознанности. Чем лучше вы понимаете свои эмоции и реакции, тем легче вам управлять ими и справляться с внутренними барьерами. Осознав, что именно вам мешает двигаться вперёд, вы сможете перестроить своё мышление и выйти на новый уровень карьерного развития. Главное – действовать и быть готовым к изменениям, помня о том, что профессиональное признание начинается с внутреннего признания собственной ценности.
По мнению экспертов, существует множество методов для борьбы с негативными установками – ведение дневника успехов, рациональное мышление, практика позитивных мыслей, смена окружения и многие другие. Выбирайте самые эффективные на ваш взгляд, и пусть они помогут вам на пути к профессиональному признанию!
Наталья Клименко
Вернуться к списку блога